2023.02.13. Alvás

Régóta  készülök rá, hogy elmélkednem kéne az ember életének közel egyharmadát kitevő alvásról. 67 évemből közel 22 egész és 1/3-ad évet alvással töltve ez komoly időmennyiség. Hogyan számolok majd el vele életem utolsó harmadának végén? Mi történik ebben a napi átlag 8 órában? Olybá' tűnik mintha bennünk lévő "lét-akkumlátort" ekkor töltenénk fel energiákkal.

Az alvás a legtöbb gerinces élőlény (és némelyik különleges rovar, például az ecetmuslica) természetes pihenőállapota, amely a felsorolt élőlények regenerációját szolgálja.

A szándékos testmozgás és a külső ingerekre adott reakciók csökkenése jellemzi. Alvás alatt fokozódik a sejtosztódás, a sejtelhalás üteme mérséklődik.

Az ember napi biológiai ritmusát három tényező határozza meg:

• A külső ingerek fajtái, és azok intenzitása
• A belső biológiai óra – mindennek saját belső órája van, és mindenkinél eltérően működik
• A test belső állapotai

A napi ritmust cirkadián ritmusnak is nevezik (latin: circa – körül, dia – nap). Jelenlegi tudásunk szerint az emlősökben a napi ritmust az agyban lévő agyalapon elhelyezkedő mag (suprachiasmatic nucleus – SCN) vezérli, amely a hipotalamusz előtt helyezkedik el. Az SCN mintegy 10 000 neuronból áll, melyek az agy középvonalában, mindkét oldalon megtalálhatók. Ha ezek a neuronok megsérülnek, a napi ritmus felborul. Az SCN működését a melatonin nevű hormon befolyásolja, amely többek között a szívritmusra is hatással van. Kutatások szerint a szervezetben lévő túl kevés melatonin emeli a vérnyomás értékét.

A reggeli fény a becsukott szemen keresztül az agyba jut, és ott az SCN a tobozmirigy melatonintermelését csökkenti, ezáltal elősegíti a szervezet ébredését. Sötétségben a folyamat fordított módon játszódik le: a fény hiánya a tobozmirigy stimulálásával növeli a melatonin termelését, ez pedig elősegíti az elalvást.

Az alvási problémák sokszor azzal függnek össze, hogy a szervezet belső órája és a külvilág órája nincs egymással szinkronban (ez könnyen előállhat például éjszakai műszak esetén, vagy időzónákat keresztező utazás alkalmával (a jelenség neve: jetlag), de a Föld körül keringő űrhajósokon is megfigyelhető).

A test belső hőmérséklete normál esetben este 9 óra körül a legmagasabb (elérheti a 37 °C-ot), alvás alatt fokozatosan kb. 1 °C-ot csökken, míg hajnali 5 órakor eléri mélypontját. Ezután hirtelen emelkedik a megszokott értékre (ami 36 °C körül van). Ha a test nem képes a belső hőmérséklet csökkentésére, elalvási nehézség lép fel.

Alvásigény

A National Sleep Foundation közleménye szerint a tizenévesek alvásigénye napi 9 óra, a felnőtteké 7-9 óra. Az alvásigény az életkor előrehaladtával csökken.A „Whitehall II” kutatás eredményei szerint a 35 és 55 év közöttiek számára az ideális alvásidő 7 óra (a hat óránál kevesebbet és a 8 óránál többet alvók rosszabbul teljesítettek a szellemi feladatok megoldásában).

Az álmosságérzet kialakulása

Az ébren töltött időtartam hosszával egyenes arányban nő az elalvásra való hajlandóság. Az álmosságérzetet részben az adenozin mennyiségének növekedése okozza, ami éber állapotban termelődik, alvás alatt pedig csökken.

Az alvás fázisai

Az alváskutatók az alvás folyamán mérik a szem körüli izmok és a végtagok mozgását, a szívritmust, valamint a légzés mélységét. Az alvás kezdetén az izmok állapota még az éber állapothoz hasonló, a szívritmus és a légzésszám azonban már csökken. Az alvásnak ezt az időszakát gyors-szemmozgás-nélküli (Non-Rapid-Eye-Movement, NREM) fázisnak vagy lassú hullámú alvásnak (LHA) nevezik.

Az NREM fázis alatt áll helyre a szervezet energiája és ilyenkor szabadulnak fel a növekedési hormonok. Az NREM-től jól elkülöníthető a REM (Rapid Eye Movement – gyors szemmozgás) fázis, aminek ez a fő jellegzetessége. A légzés szabálytalanabb, gyorsabb és kevésbé mély. A szemek gyors mozgást végeznek mindenféle irányban, a végtagok izmai átmenetileg képtelenek a mozgásra. Az álmok túlnyomó többsége a REM fázisban történik. A vizsgálatok szerint ekkor az agynak azok a területei aktívak, amelyek a tanulásban, a gondolkodásban, a dolgok megszervezésében vesznek részt.

Alvási stádiumok, mélység szerint

Egy alvási ciklus nagyjából 90-120 percig tart, ez alatt 4 NREM és 1 REM fázis különíthető el egymástól. Ilyen ciklusból egy éjszaka alatt négy-hat fordul elő. Az éjszaka előrehaladtával a mély NREM fázisok hossza csökken, a REM fázisok hossza növekszik.

Az egyes fázisok jellemzői:

• NREM fázis: átmenetet képez az éber és az alvó állapot között, az álmosságérzet fokozódik. Az agyhullámok és az izmok aktivitása lassul.
• NREM fázis: könnyű alvási periódus, mely alatt a szemmozgás abbamarad, az agyhullámok tovább lassulnak, a szívritmus és a testhőmérséklet csökken.
• NREM fázis: rendkívül lassú agyhullámok jellemzik. A vérnyomás csökken, a légzés lassul.
• NREM fázis: a legmélyebb alvás fázisa, az agy a leglassabb hullámokat állítja elő. Szemmozgás nincs, de a végtagizmok még képesek a mozgásra. Ebben a fázisban a legnehezebb felébreszteni valakit. A 3. és 4. fázis alapvető a test energiájának helyreállításában, és ekkor szabadulnak fel a növekedési hormonok is.
• REM fázis: erős agyi aktivitás jellemzi, ekkor álmodunk. A mozgatóizmok átmenetileg lebénulnak.

Egy alvási cikluson belül a fázisok sorrendje szigorúan kötött, és a következőképpen alakul: 1-2-3-4-3-2-1-5, majd kezdődhet a következő ciklus. Az 5., vagyis REM fázisból a legkönnyebb felébredni, ez gyakran meg is történik néhány másodpercre (de erre nem emlékszünk). A sorrend olyannyira kötött, hogy ha például megpróbálunk valakit a 4. fázisban felébreszteni, az, mielőtt tudatára térne, gyorsan végigjárja a 3-2-1-5 fázisokat.

Ma már létezik olyan ébresztőóra, amely az alvó személy fázisainak nyomon követésével a kitűzött időpontot megelőző fél órán belül ébreszt az aktuális REM fázisban.

Az agyhullámok jellemzői

Frekvenciájuk alapján négyféle agyhullámot különböztetünk meg (az alvás felé haladó sorrendben):

• Ébrenlét, figyelő, aktív állapot, béta hullámok: 20 Hz (15–40 Hz), kis amplitúdó
• Ébrenlét, nyugodt, ellazult állapot, alfa hullámok: 10 Hz (9–14 Hz), nagy amplitúdó
• Könnyű alvás, théta hullámok: 3,5–7 Hz, még nagyobb amplitúdó
• Mély alvás, delta hullámok: 3,5 Hz alatt (1,5–4 Hz), legnagyobb amplitúdó

Az alváshiány következményei

A kialvatlanság rontja az ember teljesítőképességét, növeli a balesetek kockázatát és csökkenti az immunrendszer védekező képességét.

Állatkísérletekkel igazolták, hogy a tartós alvásmegvonás halálhoz is vezethet. Sőt, nem csak a mennyiségi, de a minőségi alvásmegvonás is súlyos következményekkel jár. Egy kísérlet során patkányokat minden REM fázis kezdetén felébresztettek. Így bár az állatok megkapták a szükséges alvásmennyiséget, egy alvási fázis kimaradt. Eleinte enyhe, majd egyre súlyosabb kialvatlanság jeleit mutatták, később azonban a teljes alvásmegvonásnál tapasztaltakhoz hasonlóan elpusztultak.

Alvászavarok

Az alvászavarok legtöbbször valamilyen testi vagy pszichiátriai betegséghez, illetőleg valamely pszichés problémához társulnak, ritkábban önálló jelenségként is előfordulhatnak.

Az alvászavar legtöbbször elalvási- átalvási zavarként, illetve korai ébredésként, vagy ezek kombinációjaként jelentkezik. Mindemellett léteznek speciális alvászavarok, mint például a narkolepszia (hirtelen, rohamokban jelentkező, váratlan álomba merülés a nap legkülönbözőbb időszakában), vagy a szomnambulizmus (alvajárás) stb.

A csökkent, illetve nehezített alvást, álmatlanságot inszomniának, a fokozott alvástevékenységet hiperszomniának nevezzük. Nagyon gyakran egyszerre mindkét jelenség jellemzi az alvászavarral küszködő embert, hiszen aki éjszaka nem képes kipihenni magát, nem tud aludni, nappal általában fáradékonyabb, álmosabb, gyakran a nappali órákban alszik.

Az alvászavarokat többféleképpen csoportosíthatjuk (életkori sajátosságok, tünettan, kiváltó okok stb.) E helyütt – a teljesség igénye nélkül -, a leggyakrabban előforduló alvászavarokat, az orvosi gyakorlatban is használt felosztás alapján mutatjuk be:

Disszomniák:

• Inszomnia
• Hiperszomnia
• Narkolepszia
• Légzéssel kapcsolatos alvási zavar, alvási apnoe
• Cirkadián ritmuszavar (alvás-ébrenlét zavar)

Paraszomniák

• Lidérces álom
• Alvási rémület
• Alvajárás
• Paraszomnia MNO (alvási paralízis, heves motoros aktivitás REM fázisban)
• Álmatlanság

Az inszomnia – álmatlanság talán a leggyakoribb alvásprobléma. A hátterében szereplő okokat általában öt csoportra bonthatjuk:

• Fizikai okok
• Élettani okok
• Pszichés okok
• Pszichiátriai okok
• Gyógyszerekkel/drogokkal kapcsolatos okok

A fent említett okok szinte mindig átmeneti, helyzeti inszomniát okoznak. Ez egyrészről azt jelenti, hogy a kiváltó okot kezelve, illetve megszüntetve az alvászavar is rendeződik, másrészről nagyon fontos ez esetekben, hogy a hosszútávú alvászavar ördögi kör megjelenése révén alakul ki: a fenti okok miatt nehezített alvást frusztráció, az elalvással kapcsolatos aggodalmak, az egyre jobban erőltetett alváspróbálkozások kísérik, jelentős stresszt és szorongást kiváltva, tovább rontva az alvást. Maga az alvászavar, az alváskimaradás önmagában semmilyen egészségkárosító hatással nem jár, de a fenti folyamatot kísérő szorongás és stressz komoly egészségkárosító hatású.

Fokozott alváskésztetés

A hiperszomnia – a fokozott alváskésztetés igen gyakran az álmatlanság, illetve az elégtelen alvás következményeként jelenik meg napközben. Megjelenhet önálló jelenségként is. A depresszió bizonyos, úgynevezett „atípusos" formáinál a társuló alvászavar elsődlegesen hiperszomnia. Gyakran észlelhető traumatikus események, megerőltető élethelyzet kapcsán, hogy a páciens, mintegy „problémamegoldó stratégiaként” az alvásba „menekül”.

Néhány megfontolandó tény

• A hosszabb ideig folytatott váltott műszakos munka egészségi kockázatot jelent.
• A koffein csökkenti ugyan az álmosságérzetet, azonban a napi alvásigény mértékét nem befolyásolja.
• Az alkoholos italok segítik az elalvást, azonban légzéskimaradást (apnoe) és felületes alvást idéznek elő.
• A stressz, az aggódás, az esti aktív tevékenység olyan anyagokat szabadít fel az agyban (például kortizol), amik az ébren maradást segítik elő.
• Az alvás nem tévesztendő össze az eszméletlen állapottal.
• A délutáni szunyókálás javítja az agy tanulási képességét.

Az alvás világnapja

Az alvás világnapja a mozgó dátumú világnapok között március második teljes hetének péntekje (a tavaszi napéjegyenlőséghez kötődően) (2023. 03. 17.)

A leghosszabb ideig alvó emlősök:

• Koala, átlagban napi 22 óra
• Barna denevér: napi 20 óra
• Tobzoskák: napi 18 óra

A legrövidebb ideig alvó emlősök:

• zsiráfok: napi 2 óra (5-10 perces adagokban)
• európai őz: napi 3 óra
• ázsiai elefánt: napi 3 óra

További részeletek a wikipédián

Alvás közben jöhetnek el a megoldások a megoldatlan ügyeinkre.

Erre jó példa a Menlo Park varázslójaként ismert Thomas Alva Edison, aki számos találmány kiötlője volt, de félt a sötétben. Kora legszorgalmasabb feltalálójának tartották, mivel 1093 szabadalom kapcsolódik a nevéhez. Nem mindegyik találmánya teljesen új, néhányat munkatársai ötleteiből fejlesztett tovább. Volt olyan négyéves időszaka, amikor 300 találmányt jelentett be, vagyis ötnaponta egyet.

Egy legenda szerint rájött, hogy ihletet a találmányaihoz álom és ébrenlét határán kap. Így kidolgozott egy módszert: két acélgolyóval a két kezében leült egy székre, a két keze alá két vaslábost helyezett, majd elaludt. Amint elaludt, kiesett a kezéből a két golyó, bele a vödörbe, amely éktelen zajt keltett. Erre Edison felébredt és leírta azt, ami eszébe jutott. Így keletkezhetett talán az izzószálas égő terve is…


Kis humorral mondhatjuk: a neve is sugallja magyarul, hogy „alva” találta ki a találmányait, miközben félt a sötétben.

A sors fintora, hogy 130 évvel később, 2009-től energiahatékonysági és öko szempontok miatt elkezdték kivonni a forgalomból a hagyományos „villanykörtéket”, „égőket”, hivatalos nevükön izzólámpákat. Mára már csak elvétve találunk egy-két 25 Wattos izzót a boltok polcain.

Alvás van...

"Körülnéztem: szerettem volna néhány

szót váltani jó, meghitt emberekkel,

de nyirkos éj volt és hideg sötét volt,

Péter aludt, János aludt, Jakab

aludt, Máté aludt és mind aludtak..." 

(Dsida Jenő: Nagycsütörtök)

Nekem is vannak személyes tapasztalataim arról, hogy alszanak el emberek sorsdöntő helyzetekben.

Jön egy krízispont az életükben, vagy döntéshelyzetbe kerülnek és puff, máris elalszanak, mint a Kontroll c. film egyik narkolepsziás szereplője, arccal a ketchupos sült krumpliba.

Noha a keleti mondás azt mondja, hogy "Hagyjuk aludni az alvókat, felébrednek majd maguk", Anthony de Mello atya tudatára ébresztése máris felébreszt, engem legalább is. Mert hát én vagyok saját életem igazgatója, ha minden igaz...

"A lelkiség, spiritualitás azt jelenti: tudatára ébredés. A legtöbb ember, noha nem tud róla, szunnyad. Szunnyad születésekor, szenderegve él, szunnyadva házasodik, álmában nevel gyermekeket, szunnyadva hal meg, anélkül, hogy valaha is felébredne. Sohasem érti meg a szeretetteljes és gyönyörű voltát annak a dolognak, amit emberi létnek nevezünk. Tudod, a misztikusok - katolikusok, keresztények, nem keresztények, lényegtelen mi a teológiájuk, nem számít, mi a vallásuk - mindahányan egyöntetűek egy dologban: abban, hogy minden jól van, minden jól van. Noha minden felfordult, minden jól van. Furcsa paradox, bizonyosan. De, tragikus módon, az emberek többsége sohasem látja meg, hogy minden jól van, mert mindnyájan szunnyadnak. Rémálmot látnak.
A múlt évben a spanyol televízióban hallottam egy történetet arról az úrról, aki bekopog a fia ajtaján.
"Jaime - szól oda neki -, ébredj fel!"
Jaime azt feleli: "Nem akarok felkelni, Papa."
Az apa elkiáltja magát: "Kelj fel, iskolába kell menned!"
Jaime azt feleli: "Nem akarok iskolába menni."
"Miért nem?" - kérdi az apa.
"Három okból" - válaszolja Jaime.
"Először is, mert unalmas; másodszor, mert a gyerekek ugratnak engem; harmadszor pedig, mert utálom az iskolát."
Mire az apa: "Nos, mondok neked három okot, miért muszáj iskolába menned.Először is, mert ez a kötelességed; másodszor, mivel negyvenöt éves vagy; és harmadszor, mivel te vagy az iskolaigazgató."
Ébredj fel! Ébredj fel! Felnőtt vagy. Túl nagy vagy ahhoz, hogy szenderegj.Ébredj fel! Hagyd már a bíbelődést a játékaiddal!
A legtöbb ember elmondja neked, hogy ki akar kerülni az óvodából, de ne higgy nekik! Ne higgy nekik! Csupán annyit akarnak tőled, hogy javítsd meg a tönkrement játékaikat.
"Add vissza a feleségemet! Add vissza az állásomat! Add vissza a pénzemet! Add vissza a tekintélyemet, a sikeremet!"
Ezt akarják; visszakapni a játékaikat. Mindössze ennyi. Ezt a legjobb pszichológus is megmondja majd neked, mármint azt, hogy az emberek nem igazán akarnak kigyógyulni. Enyhülést akarnak; a kúra fájdalmas.
Tudod, felébredni kellemetlen. Kellemes és kényelmes dolog ágyban lenni. Bosszantó, ha felébresztenek. Ez az oka annak, hogy a bölcs guru nem próbálkozik azzal, hogy felébressze az embereket. Remélem, itt bölcs leszek, s nem kísérellek meg felébreszteni titeket, ha nagyon alusztok. Ez valóban nem feladatom, noha időnként azt mondom nektek:
"Ébredjetek fel!" Rám az tartozik, hogy tegyem a dolgomat, hogy lejtsem a táncomat. Ha hasznotok van belőle, jó; ha nem, nagy baj. Amint az arabok mondják: "Az eső lényege ugyanaz, de a mocsarakban a töviseket növeszti, a kertekben pedig a virágokat."

S ha már "eső", itt egy másik alvástípus, ami a tudatos alvásról, a jósálmokról szólhat, Hermann Hesse Üveggyöngyjátékának Esőcsináló fejezetéből egy gondolat:

„Hitt az alvás, főleg a fiatalkori álom jó szellemében, azután meg, ha emlékezete nem csal, tulajdonképpen már abban a pillanatban, amikor az égi jelek megkezdődtek, nem annyira egy mindnyájukat fenyegető életveszélyre gondolt, inkább egy előjelre, a jövőben jelentkező szerencsétlenségre, mégpedig olyan bajra, amely senkit sem érint közelebbről, mint őt magát az esőcsinálót.” 

Az álmok megfejtéséhez pedig egy kis segítség az álomfajták:

• ingerálmok
• betegséget jelző álmok
• hétköznapi kaotikus, asszociációs álmok, amolyan napi zárszámadások
• vágyálmok
• szorongásos álmok
• kompenzációs álmok
• figyelmeztető, koncentrációs álmok
• prekognitív, (jós)álmok, telepatikus álmok
• iskola, vizsga, lépcsőálmok
• repülő, zuhanó álmok
• visszatérő álmok
• nagyálmok – a 3. szemen keresztül érkező transzcendes üzenetek. Jung szerint leginkább 3-6 éves korban, serdülő fiatal felnőtt korban illetve a változó korban, vagy megrázó események során jelentkeznek. (Forrás: Szász Ilma – A ponttól a mandaláig)

Magam több ilyen "nagyálmot" fejtettem már meg az álomszimbólumok ismeretének feltárásával.

Álom és álomfejtés  – Téli napforduló – Álmomban egy kerecsensólyom hangját hallottam, majd arcom fölött repdesett, még a szárnya suhintását is érezni véltem.

https://montazsmagazin.hu/alom-es-alomfejtes-szent-antal-lanc/

Te “Jó Ég!” – Újévi elmélkedés

https://montazsmagazin.hu/te-jo-eg-ujevi-elmelkedes/

Egy “nagyálom” és álomfejtés a heurisztika módszerével. Álmomban kisimultak a dolgok a világban. Megállt minden.

https://montazsmagazin.hu/ujratervezes-es-a-heurisztika-modszere/

2019 decemberének egyik reggelére volt egy nagy álmom. Egy női kör, melynek magam is része voltam gyűlést tartott  egy hegyen lévő iskolában.

Amikor is az egyik nőtársam kimutatott az ablakon, hogy lássuk a Hold sarló vizszintesen most jelent meg a Mátyás templom és Halászbástya közötti ég-részen, pirosas fénnyel.

Majd a Hold mögött pulzálóan nőtt hatalmasra egy Nap-szerű  égitest.

És elindult felénk. Miközben egyre kisebb lett, de krátereket még láttam rajta. Majd bejött az ablakon és egy felfújtható Földgömblabda formájában a szoba közepén megállt.

Majd lassan kiment belőle a levegő.

Valamelyikünk felfújta, de akkor már csak egy sokszögletű formává tudta csak felfújni (mint a c60 Buckminsterfullerén).

Majd az is leeresztett.

Újra megpróbáltuk felfújni, de akkor már csak kocka formájúvá tudtuk.

De ettől kezdve már nem engedett le a kocka Földgömb, 6 oldalával 8 csúcsával ott volt a szoba közepén.

Majd kisvártatva kinőtt belőle egy 5-6 éves forma fiúcska, aki értelmesen elmagyarázta, hogy mi is történt itt.  

Kinéztünk az ablakon és az ember alkotta tárgyaink mind elolvadtak, vagy olvadó félben voltak. Csak az emberek lézengtek és keresgélték a tárgyaikat, az autóikat leginkább. Ekkor felébredtem.

https://photos.app.goo.gl/sHpYTW6p8P6bDkH39

Álmomban kicipzározom magam testem szkafanderéből és bárhová eljutok az univerzumban egy pillanat alatt. Néha éebredés előtt, keresgélnem kell a helyet és a létidőt, ahonnan indultam.

FöldAnya Szkafandervariációk

Testetöltés

„Az emberek félnek, hogy valóra váltsák legnagyobb álmaikat, gondolván, hogy meg sem érdemlik, vagy megvalósítani nem tudják őket. … A keresés minden pillanata a találkozás pillanata. … Úgy mondják, hogy a virradat előtti óra a legsötétebb.” (Coelho: Az alkimista)

Jónéhány éve hallottam olyan főnökről, aki azzal kezdi a hetet, hogy megkérdezi a beosztottjait, hogy mit álmodtak legutóbb... és számukra ez milyen üzenettel bír?!

Tegyünk fel magunknak is a kérdést minden hétfő reggel, és írjuk le a választ a megfejtéssel együtt. Lehet a megfejtés csak napokkal, hetekkel, hónapokkal sőt évekkel később lesz meg. 

Érdemes Álomgyűjtésbe fogni, s minél részletgazdagabban leírni a tapsztalatokat... és idővel a megfejtés is megmutatja magát.